بسیاری از افراد هنگام آماده‌کردن میوه‌ها و سبزیجات، پوست، دانه، ساقه و بخش‌های مختلف آن‌ها را دور می‌ریزند؛ اما پژوهشی جدید نشان می‌دهد همین قسمت‌ها در بسیاری از موارد منبع غنی‌تری از فیبر غذایی هستند. محققان کینگز کالج لندن با بررسی ۱۲ نوع محصول گیاهی دریافتند بخش‌هایی که معمولاً به‌عنوان ضایعات کنار گذاشته می‌شوند، در ۱۰ مورد فیبر بیشتری از قسمت‌های معمولاً مصرف‌شده دارند.
کدام قسمت میوه‌ها و سبزیجات فیبر بیشتری دارد؟
محققان در این پژوهش میزان فیبر غذایی بخش‌های مختلف ۱۲ نوع میوه و سبزی خام را اندازه‌گیری کردند. این محصولات شامل چغندر، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، کدو حلوایی باترنات، گل‌کلم، کرفس ریشه‌ای، کلم کیل، رازیانه، کیوی، تره‌فرنگی، آناناس و هندوانه بودند.
نتایج نشان داد در ۱۰ مورد از این ۱۲ محصول، پوست، دانه، ساقه یا بخش‌هایی که معمولاً دور ریخته می‌شوند، به‌ازای وزن برابر فیبر بیشتری نسبت به قسمت‌های رایج مصرفی دارند.
بیشترین اختلاف در سه محصول مشاهده شد:
- آناناس: پوست و بخش مرکزی آن در مجموع حدود ۴۵۳.۷ درصد فیبر بیشتری نسبت به گوشت میوه دارند.
- هندوانه: پوست سفید و سبز آن حدود ۴۲۵ درصد فیبر بیشتری از بخش خوراکی قرمزرنگ دارد.
- کدو حلوایی باترنات: پوست، دانه‌ها و بخش داخلی آن در مجموع حدود ۳۶۲ درصد فیبر بیشتری نسبت به گوشت کدو دارند.
برای درک بهتر این تفاوت، هر ۱۰۰ گرم پوست هندوانه حدود ۲.۱ گرم فیبر دارد. همچنین پوست و دانه‌های کدو حلوایی باترنات در هر ۱۰۰ گرم حدود ۹.۲۵ گرم فیبر تأمین می‌کنند.
چرا نباید ساقه و پوست سبزیجات را همیشه دور بریزیم؟
فیبر غذایی نقش مهمی در عملکرد دستگاه گوارش دارد و می‌تواند به بهبود حرکات روده، احساس سیری و کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن کمک کند. با وجود اهمیت این ماده مغذی، بسیاری از افراد کمتر از مقدار توصیه‌شده فیبر دریافت می‌کنند.
بر اساس داده‌های منتشرشده در این پژوهش، فقط ۴ درصد مردان و ۱۱ درصد زنان در آمریکا به میزان توصیه‌شده فیبر روزانه می‌رسند. در بریتانیا نیز میانگین دریافت فیبر بزرگسالان حدود ۱۶.۴ گرم در روز است؛ درحالی‌که مقدار توصیه‌شده دست‌کم ۳۰ گرم است.
نکته جالب این است که بخش‌های دورریختنی میوه‌ها و سبزیجات در این مطالعه، بین ۲۵ تا ۴۸ درصد وزن کل محصولات را تشکیل می‌دادند. بنابراین، کنار گذاشتن آن‌ها علاوه بر کاهش دریافت مواد مغذی، به افزایش دورریز مواد غذایی و هدررفت هزینه خرید نیز منجر می‌شود.
آیا خوردن همه پوست‌ها و دانه‌ها توصیه می‌شود؟
محققان تأکید می‌کنند که نتایج پژوهش به معنای ضرورت مصرف تمام بخش‌های میوه‌ها و سبزیجات نیست. برای مثال، پوست آناناس با وجود فیبر بالا ممکن است حاوی ترکیبات طبیعی نامناسب برای مصرف مستقیم باشد و نباید صرفاً به دلیل ارزش غذایی آن خورده شود.
همچنین در دو مورد از محصولات بررسی‌شده، بخش‌های معمولاً مصرفی فیبر بیشتری داشتند. ساقه بروکلی به‌ازای وزن برابر حدود ۲۸.۴ درصد فیبر کمتری از گلچه‌های آن داشت و رازیانه نیز از این الگوی کلی پیروی نمی‌کرد.
محققان پیشنهاد می‌کنند تغییرات ساده‌ای در شیوه آماده‌سازی غذا ایجاد شود؛ برای مثال، می‌توان کیوی را پس از شست‌وشوی مناسب با پوست خورد، ساقه بروکلی را به غذاهای تفت‌داده‌شده اضافه کرد و از دانه‌های فلفل دلمه‌ای در برخی دستورهای غذایی استفاده کرد.
شست‌وشوی کامل محصولات و اطمینان از خوراکی‌بودن هر بخش اهمیت زیادی دارد. همچنین اندازه‌گیری‌های این پژوهش روی مواد خام انجام شده و نحوه پخت می‌تواند بر میزان فیبر و قابلیت هضم آن‌ها تأثیر بگذارد.
محدودیت‌های پژوهش درباره بخش‌های دورریختنی غذا
این مطالعه اطلاعات ارزشمندی درباره ارزش غذایی قسمت‌های کمتر مصرف‌شده گیاهان ارائه می‌کند، اما محدودیت‌هایی نیز دارد. محققان تنها ۱۲ نوع محصول را بررسی کردند و اندازه‌گیری‌ها روی نمونه‌های خام انجام شد. بنابراین، برای مشخص‌شدن تأثیر روش‌های مختلف پخت و میزان بهره‌مندی واقعی بدن از این فیبرها، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
در مجموع، یافته‌ها نشان می‌دهد دور ریختن همیشگی پوست، ساقه و دانه میوه‌ها و سبزیجات ممکن است باعث از دست رفتن بخشی از فیبر غذایی شود. استفاده آگاهانه از قسمت‌های خوراکی و مغذی این محصولات می‌تواند راهی ساده برای افزایش فیبر دریافتی و کاهش ضایعات غذایی باشد.
منابع
- ScienceAlert
- King’s College London
- International Journal of Food Sciences and Nutrition
