عسل هزاران سال است که به‌عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی و منبع انرژی مورد استفاده انسان قرار می‌گیرد. در سال‌های اخیر نیز این ماده غذایی بار دیگر به‌عنوان گزینه‌ای طبیعی برای تأمین انرژی ورزشکاران مورد توجه قرار گرفته است. حتی در شبکه‌های اجتماعی برخی افراد از عسل به‌عنوان خوراکی ایده‌آل پیش از تمرین یاد می‌کنند.
جالب اینکه سباستین ساوه، نخستین دونده‌ای که ماراتن را در کمتر از دو ساعت به پایان رساند، پیش از مسابقه خود از ترکیب نان و عسل استفاده کرده بود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند عسل می‌تواند عملکردی مشابه نوشیدنی‌ها و ژل‌های انرژی‌زای ورزشی داشته باشد؛ اما شاید بزرگ‌ترین مزیت آن در کمک به ریکاوری و بازیابی انرژی پس از ورزش باشد.
عسل چگونه انرژی بدن را تأمین می‌کند؟
عسل عمدتاً از کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. این قندهای ساده به‌سرعت جذب می‌شوند و منبعی در دسترس برای تأمین انرژی بدن فراهم می‌کنند؛ موضوعی که هنگام ورزش اهمیت ویژه‌ای دارد.
بدن کربوهیدرات‌ها را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. در فعالیت‌های بدنی متوسط تا شدید، به‌ویژه تمرین‌هایی که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، این ذخایر به‌تدریج تخلیه می‌شوند. کاهش گلیکوژن با افزایش خستگی و افت عملکرد همراه است.
مصرف کربوهیدرات قبل یا حین ورزش می‌تواند انرژی موردنیاز بدن را تأمین کرده و مدت زمان فعالیت را افزایش دهد.
ترکیب ویژه گلوکز و فروکتوز
نکته جالب درباره عسل این است که به‌طور طبیعی هم گلوکز و هم فروکتوز را در خود دارد.
این دو قند از مسیرهای متفاوتی در دستگاه گوارش جذب می‌شوند و به همین دلیل می‌توانند به‌طور هم‌زمان مورد استفاده قرار گیرند. نتیجه این فرآیند عبارت است از:
- جذب بیشتر کربوهیدرات
- فشار کمتر بر دستگاه گوارش
- تأمین پایدارتر انرژی برای عضلات
- احتمال تأخیر در بروز خستگی
همین اصل علمی دلیل استفاده از چند منبع کربوهیدرات در بسیاری از نوشیدنی‌ها و ژل‌های ورزشی نیز هست.
آیا عسل عملکرد ورزشی را بهبود می‌دهد؟
یک قاشق غذاخوری پر عسل حدود 20 گرم کربوهیدرات دارد؛ مقداری تقریباً مشابه بسیاری از ژل‌های انرژی‌زای تجاری.
مصرف یک تا یک و نیم قاشق غذاخوری عسل پیش از تمرین می‌تواند به افزایش ذخایر گلیکوژن، به‌ویژه در کبد، کمک کند. این موضوع برای ورزش صبحگاهی که بدن پس از خواب شبانه با ذخایر انرژی کمتری مواجه است اهمیت بیشتری دارد.
با این حال، شواهد علمی درباره تأثیر مستقیم عسل بر افزایش عملکرد ورزشی کاملاً یکسان نیستند.
در یکی از مطالعات، مصرف نوشیدنی حاوی عسل قبل و حین 75 دقیقه تمرین فوتبال هیچ بهبود قابل‌توجهی در عملکرد ورزشکاران ایجاد نکرد. جالب اینکه نوشیدنی ورزشی تجاری با همان میزان کربوهیدرات نیز نتیجه مشابهی داشت.
اما مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند. برای مثال:
- دوچرخه‌سوارانی که هر 16 کیلومتر، 15 گرم عسل مصرف کردند، در بخش پایانی یک مسیر 64 کیلومتری توان خروجی بیشتری داشتند.
- در پژوهشی دیگر، مصرف 90 گرم عسل در هر ساعت طی سه ساعت دوچرخه‌سواری عملکردی مشابه ژل‌های ورزشی رایج ایجاد کرد.
بنابراین به نظر می‌رسد عسل الزاماً بهتر از سایر منابع کربوهیدرات نیست، اما می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد.
نقش مهم عسل در ریکاوری
جایی که عسل واقعاً می‌درخشد، مرحله بازیابی پس از ورزش است.
مطالعات نشان داده‌اند نوشیدنی‌های حاوی عسل پس از فعالیت بدنی می‌توانند سطح قند خون را برای مدت بیشتری حفظ کنند و در نتیجه عملکرد ورزشکار را در تمرین یا مسابقه بعدی بهبود دهند.
در یک تحقیق، 10 دونده تفریحی دو نوبت دویدن یک‌ساعته در شرایط گرم انجام دادند و بین آن‌ها دو ساعت استراحت داشتند. پس از مرحله اول، به شرکت‌کنندگان نوشیدنی حاوی عسل داده شد.
نتیجه این بود که دوندگان در مرحله دوم حدود 10 درصد مسافت بیشتری نسبت به مرحله نخست طی کردند.
این یافته نشان می‌دهد عسل می‌تواند در بازسازی سریع ذخایر انرژی بین دو جلسه تمرینی بسیار مفید باشد.
فراتر از انرژی؛ خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی
عسل تنها منبع کربوهیدرات نیست. این ماده مقادیر اندکی از:
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
- اسیدهای آمینه
- فلاونوئیدها
- ترکیبات فنولی
را نیز در خود جای داده است.
این ترکیبات می‌توانند خواص:
- آنتی‌اکسیدانی
- ضدباکتریایی
- ضدالتهابی
- و حتی ضدویروسی
داشته باشند؛ ویژگی‌هایی که به‌خصوص در دوره‌های تمرین سنگین برای ورزشکاران مفید هستند.
برخی انواع عسل مانند عسل مانوکا و بعضی عسل‌های مالزیایی دارای سطوح بالاتری از ترکیبات ضدالتهابی و ضدباکتریایی هستند و ممکن است به بهبود ریکاوری و عملکرد سیستم ایمنی کمک بیشتری کنند.
جمع‌بندی
بر اساس شواهد فعلی، عسل می‌تواند جایگزینی طبیعی، ارزان و مؤثر برای بسیاری از محصولات انرژی‌زای ورزشی باشد. هرچند هنوز مدرکی وجود ندارد که نشان دهد عسل از ژل‌ها یا نوشیدنی‌های ورزشی بهتر عمل می‌کند، اما عملکرد آن دست‌کم با این محصولات قابل مقایسه است.
در عین حال، به نظر می‌رسد مهم‌ترین مزیت عسل نه در افزایش مستقیم عملکرد ورزشی، بلکه در تسریع بازیابی انرژی و کمک به ریکاوری پس از ورزش نهفته باشد.
