نتایج یک پژوهش گسترده جدید نشان میدهد انجام تمرینات قدرتی به مدت مشخص در طول هفته میتواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد و به افزایش طول عمر کمک کند. محققان دریافتند افرادی که بین ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه در هفته تمرینات مقاومتی و قدرتی انجام میدهند، کمترین ریسک مرگومیر را در مقایسه با سایر افراد دارند.
این مطالعه توسط پژوهشگران دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد انجام شده و دادههای بیش از ۱۴۷ هزار نفر را در سه پروژه تحقیقاتی بلندمدت مورد بررسی قرار داده است. نتایج نشان میدهد افرادی که در این بازه زمانی تمرینات قدرتی انجام میدهند، با ۱۳ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از همه عوامل مواجه هستند.
محققان همچنین دریافتند مزایای تمرینات قدرتی تنها به افزایش طول عمر محدود نمیشود. افرادی که هفتهای ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی داشتند، ۱۹ درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماریهای قلبی و عروقی و ۲۷ درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماریهای عصبی مانند آلزایمر قرار داشتند.
با این حال، یافتهها نشان میدهد افزایش زمان تمرینات قدرتی به بیش از دو ساعت در هفته لزوماً مزایای بیشتری ایجاد نمیکند. به گفته پژوهشگران، پس از حدود ۱۲۰ دقیقه تمرین در هفته، روند کاهش ریسک مرگومیر تقریباً متوقف میشود و مزیت قابل توجهی مشاهده نشده است.
این مطالعه همچنین نقش مهم ورزشهای هوازی را تأیید میکند. افرادی که تمرینات قدرتی را با فعالیتهای هوازی منظم مانند دویدن، پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری ترکیب کرده بودند، بهترین نتایج را ثبت کردند. بیشترین کاهش خطر مرگ در افرادی مشاهده شد که هفتهای بین ۳۰ تا ۴۴ ساعت معادل متابولیک (MET) فعالیت هوازی و در کنار آن ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی انجام میدادند؛ ترکیبی که با ۴۵ درصد کاهش خطر مرگ همراه بوده است.
پژوهشگران تأکید میکنند این تحقیق از نوع مشاهدهای است و نمیتواند بهطور قطعی ثابت کند که ورزش مستقیماً عامل افزایش طول عمر بوده است. همچنین اطلاعات مربوط به فعالیت بدنی توسط خود شرکتکنندگان ثبت شده و احتمال خطا در گزارشها وجود دارد. با این وجود، حجم بالای دادهها و طولانی بودن دوره بررسی، اعتبار قابل توجهی به نتایج این مطالعه میبخشد.
این تحقیق بار دیگر نشان میدهد که برای بهرهمندی از مزایای ورزش، نیازی به تمرینات سنگین و چندساعته روزانه نیست. تنها یک تا دو ساعت تمرین قدرتی در هفته میتواند تأثیر محسوسی بر سلامت عمومی و کاهش خطر بیماریهای مزمن داشته باشد.
نکته مهم دیگر این است که تمرینات قدرتی بهتنهایی کافی نیستند. یافتههای پژوهش تأکید میکنند بهترین نتایج زمانی حاصل میشود که ورزشهای مقاومتی با فعالیتهای هوازی ترکیب شوند؛ رویکردی که هم سلامت قلب را بهبود میدهد و هم به حفظ توده عضلانی و استقلال فرد در سنین بالا کمک میکند.
اگر به دنبال یک برنامه ورزشی مؤثر برای سلامت بلندمدت هستید، لازم نیست ساعتهای زیادی را در باشگاه بگذرانید. حدود ۹۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته، در کنار فعالیتهای هوازی منظم، میتواند یکی از بهترین سرمایهگذاریها برای آینده سلامتی شما باشد.
