ساعت بیولوژیکی بدن می‌تواند تاثیر ورزش را افزایش دهد

برخی افراد صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و سرحال هستند. برخی دیگر ترجیح می‌دهند دیرتر بیدار شوند چون بعدازظهر یا عصر انرژی بیشتری دارند. این تفاوت به «تیپ شبانه‌روزی» (chronotype) شما بستگی دارد؛ یعنی تمایل بیولوژیکی بدن برای انتخاب ساعت مشخصی برای خواب، بیداری و فعالیت. تحقیقات جدید نشان می‌دهد تیپ شبانه‌روزی می‌تواند بر فوایدی که از ورزش می‌برید نیز تأثیر بگذارد.

افرادی که طبیعتاً زود بیدار می‌شوند و صبح ها هوشیارترند، «تیپ صبحگاهی» (early chronotype) نام دارند. کسانی که ترجیح می‌دهند دیرتر بیدار شوند و بعدازظهر یا عصر عملکرد بهتری دارند، «تیپ عصرگاهی» (late chronotype) هستند. افرادی که بین این دو قرار می‌گیرند نیز «تیپ میانی» (intermediate chronotype) نامیده می‌شوند. تیپ شبانه‌روزی شما توسط ریتم شبانه‌روزی (circadian rhythms) تعیین می‌شود؛ چرخه‌های طبیعی روزانه بدن که هر ۲۴ ساعت تکرار می‌شوند.

یک کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی شده (Randomized Controlled Trial) اخیر بررسی کرده است که آیا هماهنگ کردن ورزش با تیپ شبانه‌روزی می‌تواند فواید ورزش را افزایش دهد یا خیر. محققان به طور خاص افرادی را بررسی کردند که در معرض خطر بیماری قلبی-عروقی بودند. شرکت‌کنندگان بر اساس تیپ شبانه‌روزی خود گروه‌بندی شدند. تیپ‌های صبحگاهی بین ساعت ۸ تا ۱۱ صبح ورزش کردند و تیپ‌های عصرگاهی بین ساعت ۶ تا ۹ شب ورزش کردند. یک گروه سوم نیز در زمان مخالف تیپ خود ورزش کردند.

نتایج نشان داد شرکت‌کنندگانی که ورزش آنها با تیپ شبانه‌روزی‌شان هماهنگ بود، بهبودهای بیشتری در فشار خون، تناسب اندام هوازی، قند خون، کلسترول و کیفیت خواب تجربه کردند. با این حال، حتی گروهی که در زمان «اشتباه» ورزش می‌کردند نیز همچنان از فواید سلامتی بهره‌مند شدند. این مطالعه تیپ‌های میانی را که حدود ۶۰ درصد جمعیت بزرگسال را تشکیل می‌دهند، شامل نشد. برای این افراد، زمان ورزش ممکن است اهمیت کمتری داشته باشد.

فراتر از تیپ شبانه‌روزی

تیپ شبانه‌روزی تنها عاملی نیست که می‌تواند بر تمرین و پاسخ شما به ورزش تأثیر بگذارد. دمای بدن معمولاً بدون توجه به تیپ شبانه‌روزی، بعدازظهر به اوج خود می‌رسد که عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد. زمان تمرین عادتی نیز می‌تواند عملکرد را در طول زمان تغییر دهد، زیرا بدن با ساعتی که به طور منظم تمرین می‌کنید سازگار می‌شود.

اگر شب قبل خوب نخوابیده‌اید، تحقیقات نشان می‌دهد بهتر است صبح زودتر ورزش کنید. ورزش دیروقت شب نیز می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد، مخصوصاً زمانی که تمرین سنگین باشد. یک قانون کلی: حداقل دو ساعت فاصله بین ورزش و زمان خواب بگذارید.

هیچ زمان واحدی برای ورزش وجود ندارد که برای همه مؤثر باشد. با این حال، هر ورزشی بهتر از هیچ ورزشی است، صرف نظر از زمان آن. اگر تیپ عصرگاهی هستید اما فقط صبح می‌توانید تمرین کنید، گرم کردن بدن ضروری است. لباس بیشتری بپوشید و با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت هوازی سبک شروع کنید. اگر عصرها تنها گزینه شما هستند، فعالیت‌های با شدت متوسط یا کم (مانند یوگا یا دویدن آرام) را انتخاب کنید تا خواب شما مختل نشود.